Diet In The City

Alexandre Grzeczka

Expert en changement de comportement alimentaire depuis 1998

Et LE salsifis ?



Bruits de comptoir : LE salsifis, c'est pas bon.
Évidemment que ce n'est pas bon, la preuve: on est obligé d'ajouter 1/2 litre de crème fraiche à sa recette ou une motte de beurre roussi ! :P
Le salsifis à peau jaune, est le légume oublié par excellence, malgré sa saveur douce et sucrée. C'est l'occasion de s'y remettre : des fibres, des vitamines (du groupe B essentiellement) et du manganèse et à peine 30 Cal/100g !
Bon OK, ce n'est pas un légume transcendant, d'un point de vue du goût ou de la qualité nutritionnelle, mais à moins que tu ne veuilles manger que des haricots verts…
Conseil du Mardi : si tes intestins (et ta femme) ont survécu au Cassoulet de ce week-end, alors ce soir, c'est salsifis à la vapeur avec une vinaigrette olive et citron, et des noix de Saint-Jacques à la Provençale.

A propos de l'auteur :

Et le poireau ?


Légume de saison, le poireau est bien placé dans le classement des aliments santé (dans le mien en tout cas !) : prévention des cancers digestifs, bourré d'antioxydants (pour rester jeune et beau) et de vitamines (pour avoir la gouache quand tu joues à la baballe et bien récupérer de ta troisième mi-temps !).
Pas convaincu ? L'extrait de poireau administré pendant 12 semaines diminue le cholestérol chez le lapin ! T'es assis là, non? :D
Conseil du mardi : ce soir poireaux !
PS: pour faire participer ta femme, glisse lui que le poireau est diurétique. ;)

A propos de l'auteur :

Et le chocolat ?


Bruits de comptoir : le chocolat noir, un aphrodisiaque ?
Je cite :
"Ses propriétés stimulantes sont propres à exciter les ardeurs de Vénus. » Louis Lemery, à propos du chocolat ("traité des aliments", 1702)
Que rajouter ?
4 carrés de chocolat noir apporte autant de calories qu'une pomme (grosso modo, m'embete pas avec les chiffres !) alors pourquoi ne pas succomber à une petite gâterie quand tu en as vraiment envie ;) j'ai pas dit la tablette !
Conseil du mercredi : ce soir, au lieu de proposer du paracétamol à ta femme contre sa migraine, tu lui imposes (en douceur) un peu de chocolat.

A propos de l'auteur :

Et l'oeuf ?


L'oeuf, trop de cholestérol ?
Soyons clair : tu as plus de risques de tomber d'une crise cardiaque à cause de tes clopes et de tes burgers au cheddar qu'à cause du cholestérol apporté par un oeuf mangé par jour ! (c'est pas moi qui le dit, enfin si un peu).
Bref, les œufs, on n'y pense pas assez (à part en omelette) pour changer du jambon; un œuf à la coque au petit-déj', un œuf en gelée, une crème à l'orange, oeuf cocotte à la truffe, un flan tomate, olive et chèvre... avec une salade de roquette :)
Bon, pour la portion, c'est 2 oeufs pour un plat principal avec des légumes verts et 1 seul si tu me l'accompagne avec des patates ! :D
Conseil du jeudi : vérifie si tu as des oeufs dans ton frigo !
PS : commence à chercher des oeufs en chocolat pour ta femme, c'est bientôt Pâques !

A propos de l'auteur :

Et le sommeil ?


Bruits de comptoir: pas dormir ça fait grossir !
C'est lundi, je suis sûr que tu as du mal a te sortir du lit! :D
Tu n'as pas assez dormi ? Mal ? Tu as Twitt-Ă© toute la nuit ?
Tu as mangé trop gras hier soir ? Picolé peut-être ? On y reviendra ;)
Méfie-toi parce que le manque de sommeil ça fait grossir, ça te chamboule les hormones et pan ! 1 kg sur ton ventre !
La position horizontale, c'est la meilleure pour maigrir!
Conseil du lundi : vas faire une sieste !
PS : D'ailleurs, si je peux me permettre, si ta femme a pris une taille c'est parce que tu ronfles ! :D

A propos de l'auteur :

Nem ou sushi ?

Quel restaurant à ta préférence : restaurants dits "chinois" Vietnamiens, ou bien japonais ?

D'un côté, galettes de riz garnies de soja, champignons et chair de crustacés passées à la friture, suivies d'un riz sauté agrémenté d'une viande en sauce.
De l'autre, soupe aux champignons noirs et soja, puis riz nature vinaigré, affublé d'une tranche de poisson cru et servi avec une sauce soja et wasabi.
Pour le Diet à part et le consommateur régulier des 2 cuisines, la sensation post prandiale est en faveur des sushis : plus rapidement digérés et mieux tolérés par mon estomac que la friture (même la menthe ne suffit pas…).
D'un côté, des acides gras Trans et de l'autre des Oméga 3.
Sushis +1.
Et toi, ou vas-tu dîner avant le ciné ?

A propos de l'auteur :

La mémoire du goût


Tu le sais que trop bien, cher Ami, la madeleine et moi c'est une histoire d'Amour à faire pâlir ta voisine ; une madeleine, au zeste d'orange, avec ce parfum d'un matin de Noël. Celle que tu trempes dans un chocolat à l'ancienne…
Mais dis-donc, un instant! Comment ça marche la mémoire du goût ?
Tes choix, tes goûts sont dictés par tes expériences alimentaires passées. Outre les notions physiologiques, psychologiques, socioculturelles et économiques, il faut intégrer la notion "d'image sensorielle". Pour faire court, quand tu manges, ton cerveau récupère une foule d'info (perceptions sensorielles: mécaniques, physiologiques et hormonales) formant une "image sensorielle", qui est mémorisée pour orientée tes choix futurs.
Lorsque tu consommes un aliment, ta mémoire "donne du sens" à l'information sensorielle brute transmise par tes 5 sens : elle permet la reconnaissance de l'aliment en se souvenant de tes expériences antérieures (via « l'image sensorielle ») avec le même aliment ou un aliment similaire, contribuant ainsi à l'élaboration de la perception. C'est donc ta mémoire qui influence ta perception et ton appréciation d'un aliment, en générant, avant la consommation, un état d'attente (désir, voire fantasme, ou malaise, voire angoisse).
Pour mémoriser tes expériences antérieures, tu as disposé de 2 systèmes mnésiques : la mémoire épisodique et la mémoire sémantique.
  • La mĂ©moire Ă©pisodique stocke les souvenirs autobiographiques ; par exemple « les huĂ®tres que tu as mangĂ©es il y a deux ans dans un restaurant t'ont rendu malade ».
  • La mĂ©moire sĂ©mantique, quant Ă  elle, stocke les connaissances gĂ©nĂ©rales; par exemple « les huĂ®tres sont des fruits de mer, Ă  la saveur salĂ©e et se mangent en gĂ©nĂ©ral crues ».
Et la madeleine ?
C'est au niveau du fonctionnement des mémoires sensorielles et de leur impact sur le comportement que ça se passe. Tout est là ! Ta mémoire te rappellerait, implicitement et de façon non-verbale, tes expériences passées associées aux aliments. Essentiel à ta survie en milieu urbain : ça t'a rendu malade, évite ! mais si ça t'a procuré un plaisir proche de la jouissance, reprends-en une bouchée ! jusqu'à en être rassasié.
Du coup, l'état d'attente généré peut être hédonique (tu t'attends à ne pas aimer les huîtres car, par le passé, tu as été malade) et/ou sensoriel (je m'attends toujours à ce que ma madeleine ait le goût d'un matin de Noël, parce que, par le passé, ça a toujours été le cas).
Une madeleine, y'a que ça qui remonte mon moral.

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Nutrition et McDo


Je suis allé sur le site d'information nutritionnelle du McDonald's, ne rigole pas, il existe.
D'ailleurs, tu peux calculer tes besoins caloriques de la journée, qui dépendent (selon eux) :
  • de ton sexe (jusque lĂ , j’adhère) ;
  • de ton âge (il a fallu que je choisisse le groupe 31-50 ans, le doute s’installe) ;
  • de ton activitĂ© physique (normal, 4 niveaux: très faible, faible, modĂ©rĂ©, Ă©levĂ©. Va savoir ? j'ai mis faible, je ne fais pas de sport) ;
  • poids (89kg), mais pas la taille.
Le résultat proposé est 2863 kCal, 107g de protéines!!, 95g de lipides et 393g de glucides!! Un petit bonus: 5g de sel.
Ben c'est juste énorme, si je mange comme ça tous les jours, je vais bien grossir.
Le nombre de calories, d'abord, sans connaître ma taille, l'appli ne peut pas calculer mon IMC (qui est de 26, donc en surpoids). A partir de là, sachant que j'annonce une activité physique faible (qui selon eux correspond à : activité principalement sédentaire, ou station debout pendant la journée, avec un peu de marche ou une activité physique faible), j'ai du mal à comprendre pourquoi il ne me propose pas un nombre de calories plus faible (aux alentours de 2000 kCal). En plus, la catégorie d'âge variant de 31 à 50 ans, les besoins sur 20 ans évoluent à la baisse, et sont à ré évaluer tous les 10 ans (au moins).
L'apport énergetique total (AET) préconisé étant élevé, lorsqu'on applique les pourcentages recommandés pour chaque nutriment, ça commence à devenir franchement comique :
  • 15% des AET apportĂ©s par les protĂ©ines (107g). Il est recommandĂ© de ne pas dĂ©passĂ© 1g par kilo de poids et par jour. Pour moi, je m'attendais donc Ă  89g de protĂ©ines par jour, soit un Ă©cart de 28g! Pour information, dans un steak hachĂ© de 100g, il y a entre 15 et 20g de protĂ©ines, dans 200g de pâtes cuites il y en a 8g, 4.5g dans un yaourt, 4g dans une portion de fromage, et 2g dans 1/4 de baguette. Tu commences Ă  voir la quantitĂ© importante de nourriture que ça va reprĂ©senter Ă  la fin ces 107g ! ;
  • 28 - 30% des AET apportĂ©s par les graisses, 95g! soit 10 cuillers Ă  soupe d'huile, ou 115g de beurre. En moyenne, 100g de viande contient 10 Ă  15g de lipides (Matières Grasses), 60g de fromage (1/4 de camembert) en apporte 13g et un yaourt Activia™ vanille en contient 3.5g. 95g de lipides, va falloir que j'attaque la mayonnaise !! (1 cuillère Ă  soupe de 15g apporte 11g de gras) ;
  • 55 - 57% des AET (le reste) seront apportĂ©s par les glucides (sucres), rapides et lents, ou encore simples et complexes. Et lĂ , tu vas ĂŞtre super content parce que ça devient gargantuesque : dans 1 baguette de pain de 250g (certaines boulangeries te vendent des baguettes de 200g) il y a 125g de glucides, et dans une assiette de 200g de pâtes cuites, il y en a Ă  peine 60g ! Dans un fruit, comme une pomme, il y a 20g de glucides. Tu calcules combien va falloir que je mange pour atteindre mes presque 400g de glucides ! 2 baguettes par jour, 1 assiette de pâtes par repas et 1 fruit :D Ridicule !!
  • Je t'Ă©pargne le sel, je ferais un billet juste pour ça ;)
Admettons.
Grâce à l'appli, je sélectionne le menu que j'ai mangé la dernière fois que j'y suis allé manger: 1 menu normal M (1 M, 1 portion moyenne de frites, 1 moyen Coca).
Allez, pan! 1120 kCal dans le repas, 40g de protéines (le maximum assimilable dans un bol alimentaire) et l'équivalent de plus de 200g de viande, 50g de graisses (5 cuillers à soupe d'huile) et 130g de sucres (l'équivalent d'une baguette de pain). Je viens de comprendre la méthode diététique de McDo; te faire croire que tu as des besoin gigantesque pour te déculpabiliser de bouffer !! :D
Voyons, avec un repas un peu plus traditionnel, ce que ça aurait donné avec de telles recommandations pour un repas: prenons des pâtes à la crème fraîche épaisse, du steak haché, du pain avec du fromage, du melon et du riz au lait :
  • 300g de melon (1/2 melon)
  • 200g de pâtes cuites avec 1 cuiller Ă  soupe bombĂ©e de crème fraĂ®che (30g)
  • 1 steak hachĂ© de 100g
  • 40g de pain (2 tranches d'une boule de pain de campagne prĂ© tranchĂ©e)
  • 50g de camembert (pratiquement 1/4)
  • 100g de riz au lait (1 portion individuelle)
  • 1 verre d'eau ;)
Je ne sais pas pour toi mais moi, je n'ai pas l'impression d'avoir autant mangé quand je sors du McDo !
A bon entendeur…

A propos de l'auteur :

Pizza ou Tiramisu ?


Maintenant que tu sais gérer tes repas à la maison, passons au premier obstacle de taille : le restaurant. Professionnel, familial, extra ou quotidien, tu pourrais avoir envie de te tenir à ta démarche de « mieux manger », de « manger zen » lorsque tu prends tes repas à l'extérieur.
Tout d'abord, tu dois faire un choix : tu es plutôt bec sucré ou salé ? C'est ce qui va déterminer l'écart que tu feras. Si tu me réponds « les deux », passe ton chemin ! Les miracles, c'était la semaine dernière !
  • Si tu es sucrĂ©, ce qui veut dire que tu vas choisir de faire l'Ă©cart sur le dessert : Tiramisu, coupe de crème glacĂ©e Ă  la chantilly, tartes aux fruits, mousse au chocolat... C'est cette partie du repas qui sera la plus calorique, donc en plat principal, il te faudra choisir des prĂ©parations Ă  base de lĂ©gumes, salade verte : courgettes ou aubergines farcies, Moussaka, escalope de veau panĂ©e accompagnĂ©e de salade, salade composĂ©e (mĂŞme avec quelques pâtes ;) ), carpaccio de boeuf nature, avec parmesan ou aubergines... Ne cherche pas Ă  ĂŞtre rassasiĂ© après le plat principal, l'objectif est d'avoir encore faim pour profiter du dessert :)
  • Si tu es salĂ©, alors tu choisiras la pizza ou les pâtes, que tu accompagneras ou non d'un dessert lĂ©ger en fonction de ton rassasiement : salade de fruits, crème brĂ»lĂ©e, fromage blanc et son coulis de fruits rouges, carpaccio d'ananas...
Un seul verre d'alcool, c'est pas obligatoire; tu choisiras si tu préfères un apéritif, un verre de vin à table ou un digestif ;) à consommer avec modération
Rien n'est interdit ; tu dois entendre et respecter les signaux physiologiques de faim, de rassasiement et de satiété.
Et manger avec plaisir.

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6 conseils pour Ă©quilibrer son repas


Dans un premier temps, il faut que tu aies faim (ce qui implique que tu saches faire la différence entre la faim et l'envie de manger). Il faut, ensuite que tu sois capable d'évaluer l'intensité de ta faim ; pas beaucoup faim, faim, très faim (genre « je mangerais un ours ! » ce que je te déconseille formellement !)
  1. Premier réflexe : des LÉGUMES CUITS. Un repas sans légumes cuits n'est pas un repas équilibré ! Les bénéfices sont nombreux : faible densité calorique (qu'est ce qui est le plus calorique selon toi, 200g de riz cuit ou 200g de brocolis ?), participation active au rassasiement, protection des muqueuses intestinales, diminution de l'index glycémique du repas (le sucre passant moins vite dans le sang, moins de risque de grossir), moins d'absorption intestinale pour les graisses du repas, allongement de la période de satiété... T'hésites encore ?
  2. Il te faut des protéines pour le renouvellement cellulaire, matière première nécessaire à l'entretien et à la reconstruction quotidienne nocturne de ton corps (on n'en a qu'un, faut en prendre soin !). Protéines animales de préférence pour moitié de tes besoins, on a coutume de dire qu'elles sont complètes et bien mieux utilisées pour la synthèse cellulaire. Viande, poisson, œufs en seront la source.
  3. Et c'est là qu'intervient l'intensité de ta faim ;
    • si tu as peu faim, 1 portion adaptĂ©e de viande ou poisson accompagnĂ©e de lĂ©gumes, un fruit en dessert pour un apport de sucre, et voilĂ  :-)
    • si tu as faim, normalement faim, la faim habituelle, celle que tu peux gĂ©rer dans le temps: "j'ai faim, mais je peux attendre un peu avant de manger". Ton repas sera composĂ© de la portion adaptĂ©e de viande ou poisson avec des lĂ©gumes, du fruit, et tu pourras ajouter un yaourt (nature, nature sucrĂ© ou aromatisĂ©). Si tu ressens une faim lĂ©gèrement supĂ©rieure, remplace le yaourt par une portion de fromage raisonnable (40g) avec une tranche de pain aux cĂ©rĂ©ales, ou au levain. Il y a plein d'autres possibilitĂ©s, ou Ă©quivalences, mais j'y reviendrais dans un autre billet: apprends Ă  marcher avant de vouloir courir ! ;-)
    • si tu meurs de faim, le genre de faim qui te fait dire « faut que je mange maintenant sinon je tourne de l’œil ! », alors lĂ  tu manges des fĂ©culents cuits. Afin de garder un apport calorique adaptĂ© (tu as remarquĂ© comment j'aime ce mot, adaptĂ©), lorsque tu manges des fĂ©culents cuits Ă  un repas, tu diminueras ta portion de viande ou poisson (manges-en une demi-portion) et termine par un yaourt, plutĂ´t qu'un fruit. Pas de pain, ni de fromage Ă  ce repas.
  4. Prépares tes légumes, tes viandes à basse températures (papillotes, à la vapeur, à l'étouffée).
  5. Privilégies les huiles végétales crues (olive, colza, noix, noisettes, argan) pour accommoder tes légumes, avec des épices et des herbes aromatiques (basilic, coriandre, ciboulette, persil, aneth, cumin...).
  6. Dernier conseil : dispose viande + légumes cuits, ou Viande + légumes cuits + féculents cuits, dans la même assiette. Ça te permettra d'adapter la portion, si tu ne te ressers pas, bien évidemment ! ;)

A propos de l'auteur :

Un peu chaque jour...

L'important c'est la démarche, pas le résultat.

Chaque jour, tu fais attention à une chose à la fois: faire la différence entre la faim et le caprice, puis adapter la portion, puis mieux choisir tes aliments... Et puis un jour, tu n'y pense plus et tout devient automatique, non pas parce que tu t'es discipliné, mais parce que tu sais entendre tes besoins essentiels et qu'ils sont en accord avec tes désirs et tes envies.
Bien sûr, tu peux me dire que l'important c'est de perdre du poids, ou de ne pas en prendre. J'ai peur que cela devienne "la course au kilo", réussir peu importe la méthode employée. Façon de voir, largement encouragée par les nutritionnistes qui t'ont juste considéré comme un client: "Vous voulez faire quel poids? OK, faîtes ce que je vous dis, et tout se passera bien."
Si tu perds c'est grâce à moi, sinon c'est de ta faute.
L'important, disais-je, ce sont les petits riens que tu fais au quotidien: des légumes cuits à chaque repas, le mode de cuisson, l'assaisonnement, le goût, les couleurs, les parfums.
Et puis il faut que ça soit pratique, dès que c'est contraignant, c'est voué à l'échec; d'où l'obligation de la prise de conscience, de l'élément déclencheur ou de la situation favorisante. Il y a un bon moment pour prendre soin de soi, ce n'est pas donné à tout le monde de pouvoir se retourner et porter un œil critique sur ses habitudes quotidiennes, sur son style de vie. Entendons-nous, le changement est nécessaire, mais ce n'est pas à moi de te l'imposer, c'est toi qui en ressens le besoin, mon boulot c'est juste de te filer un coup de main pour savoir par ou commencer.
Alors, bien sûr, tu vas en rencontrer des gens, plus ou moins proches qui auront la critique facile: "ah oui, mais si c'est ça, on mange plus rien!", "mon toubib me l'a jamais dit", "j'ai élevé mes gosses comme ça, et je les ai pas tués!", "Faut bien crever de quelque chose!", "je bois (ou pas), je fume (ou pas) et si j'ai envie de bouffer c'est un choix !".
Jalousie, ignorance, rébellion, jouissance aveugle ?
Et le plaisir ? Les écarts bien sûr ! Sauf que si tu appelle ça un écart, un extra ou un repas exceptionnel, tu te trouve toujours en pleine restriction cognitive. Du coup, l'idée c'est d'intégrer tout ce que tu aime, ces aliments diaboliques et diabolisés par nos amis les nutritionnistes et de construire ta journée alimentaire autour du chocolat, du fromage et du pain.
Tu ne vas pas tout foutre en l'air juste parce que tu as mangé une raclette dimanche midi ! Heureusement pour nous, c'est bien plus compliqué que ça !
Small moves, my friend! C'est long l'apprentissage.

A propos de l'auteur :

Quoi manger ?


Comment choisir son repas ?
Pour l’instant, tu sais à quel moment manger et tu es conscient de ce qui influence la taille de tes portions. Voyons ensemble comment choisir tes aliments et la répartition des repas durant ta journée.
Après avoir reconnu la sensation de faim, tu te prépare à manger, tu choisis des aliments qui te font envie parce que tu sais qu’ils te apporteront un plaisir certain, oui mais voilà ; quelles associations vas-tu faire? Tu te souviens que certains aliments sont moins denses en calories que d’autres, mais comment répartir tout ça dans la journée ? Les pâtes le soir, ça fait grossir ? Et le chocolat, j’y ai droit ?
Premier réflexe : attendre d’avoir faim pour manger (donc, grignoter c’est manger lorsque tu n’as pas faim. Cela sous-entend que tu es capable, en toute objectivité, de reconnaître ces sensations que sont satiété, rassasiement et faim (dont tu sauras évaluer l’intensité)
Deuxième réflexe à avoir lorsque tu cuisines ton repas, ou que tu le commandes au restaurant : trouver des légumes. Un repas sans légumes n’est pas un repas complet (et ne me parle pas de la feuille de salade de ton burger!). Une assiette de légumes !! De préférence cuits, on n’est pas des vaches, ça fait des centaines d’années qu’on fait tout cuire, alors arrête ton trip “tomates - salade verte" !
Troisième clef : évalue l’intensité de ta faim. Comment fort as-tu faim ? Après un après-midi de soldes, à courir d’un magasin à l’autre, tu as certainement plus faim qu’un après-midi pluvieux “TV + canapé", non ? Très faim signifie que tu as épuisé ton stock de sucres rapidement utilisables ; du coup si tu as très faim, tu peux te permettre de manger des aliments apportant des sucres ! Cet apport de sucres devra recharger tes réserves (sucres complexes, à index glycémique bas, à dégradation lente procurant un apport constant et régulier), ainsi que des sucres directement assimilables (rapides, à index glycémique plus élevé) pour une utilisation immédiate. Des pâtes et des fruits, sans oublier tes légumes. Ton repas ne sera complet qu’avec un complément de protéines animales, nécessaires à ta reconstruction cellulaire et musculaire (fromage ou yaourt, 1/2 portion de viande ou de poisson, 1 œuf…).
A l’inverse, si ta faim est modérée, tu pourrais te satisfaire d’une portion de viande ou de poisson, accompagnée de légumes, d’un produit laitier et d’un fruit.
N’aies pas peur d’avoir faim, c’est normal d’avoir faim plusieurs fois par jour ; tâches d’avoir toujours des fruits à portée de la main !
Du riz, des pâtes, des légumes secs une fois par jour, de préférence le soir (ben oui, tu vas passer plus de 10H à jeûner, tu voudrais pas faire une hypoglycémie en plein milieu de la nuit! Et en plus tu pourras aller courir au réveil, avant d’aller bosser.
Et le chocolat? 4 carrés de chocolat au goûter, ça fait plaisir, non ?

A propos de l'auteur :

La densité calorique

Ou pourquoi on te dit toujours de manger "5 fruits et légumes par jour"

Avec la teneur en minéraux et vitamines et l'apport de fibres, la faible densité calorique est l'intérêt principal des fruits et légumes.
En effet, le rassasiement est le résultat de l'intégration par le cerveau, de nombreux facteurs (chimiques, psychologiques et mécaniques) liés à la nature et à la qualité des aliments consommés au cours d'un repas ; or le volume du repas est à la croisée des chemins mécaniques et psychologiques. Combien de fois t'es tu dit, en vidant le paquet de pâtes dans ta casserole d'eau bouillante : "je vais pas mettre que ça, ça va pas faire assez !". Oui, visuellement, voire virtuellement, il faut que ton assiette te remplisse déjà l'estomac. Ensuite, et seulement si tu ne mange pas trop vite, des mécano-récepteurs signaleront à ton cerveau que la prise alimentaire est en cours, et qu'il peut commencer à diminuer l'intensité de la faim et augmenter la sensation de rassasiement, à la manière de vases communicants.
La densité énergétique d'un aliment est le rapport entre la quantité de calorie apportée et son volume, et cette notion est puissante dans le cadre d'une alimentation saine car, en ce qui concerne les légumes, pour un volume important la charge calorique reste faible. Par exemple, 100g de riz cuit apporte autant de calories de 750g de brocolis !
Tu comprends maintenant pourquoi je te conseille de manger des légumes à chaque repas ; outre le fait que ça améliore ta digestion grâce aux fibres (je ferais un post sur ce sujet), ça te permettra de manger une quantité moins importante d'aliments riches en calories. Dans ton assiette, moitié riz - moitié brocolis, t'apporteront ce qu'il faut pour récupérer après une journée de boulot, une part de pizza avec de la salade sera moins calorique qu'une pizza complète mais te suffira, et mon exemple préféré, un yaourt nature et un fruit est aussi calorique qu'un yaourt aux fruits, mais l'un pèse 125g et les deux autres réunis 275g. C'est le meilleur exemple de densité calorique.
Bien sûr, mon discours ne serait pas complet si je ne te disais pas, que ce qui te fais grossir, ce sont tous ces cookies que tu manges sans réfléchir en regardant la TV. Pas parce que ce sont des cookies, mais parce que leur densité calorique est immense : dans un petit bout de plaisir se cache un apport énergétique conséquent et non négligeable, dont il faudra tenir compte à ton prochain repas.
VoilĂ , Amigo, supprime pas les cookies, ni les chips, pense juste que si tu veux te caler une fringale, tu devrais choisir un fruit pour te re sucrer ;-)

A propos de l'auteur :

Et la portion ?


Maintenant que tu sais à quel moment manger, décryptons un peu la portion que tu vas avaler.
La taille de ta vaisselle (verres, assiette, louche…) a-t-elle de l’influence sur la portion que tu vas te servir? Pour B. Wansink, cela ne fait aucun doute :
Au Food and Brand Lab, Wansink a mené deux études sur 167 personnes qui ont démontré que les adultes, comme les enfants, à qui l’on donnait un verre de format plus court et large, versaient 76 % plus de liquide que s’ils avaient reçu par hasard un verre de forme allongée et fine, et ce, même si les deux verres avaient la même contenance. Même les barmans versaient 26 % plus d’alcool dans des verres larges et courts.
Le diamètre de l’assiette est aussi un facteur qui influence la quantité que nous mangeons. Plus l’assiette est grande, plus il faut de la nourriture pour donner l’impression qu’elle est suffisamment pleine. C’est une info à garder à l’esprit lorsque tu sers tes enfants de moins de 12 ans, leurs assiettes doivent être adaptées à chaque étape de leur croissance. En effet, par mimétisme, ton fiston voudra manger comme toi, pour être fort comme son papa.
Un autre facteur semble être l’accessibilité de l’aliment : Wansink, toujours, a observé des employés de bureau ayant à disposition des pots de bonbons au chocolat. Après quelques jours, il a éloigné ces pots de 2 mètres : résultat, 5 bonbons de moins par jour ! La visibilité d’un aliment créé un désir, une tentation à laquelle il est d’autant plus facile de céder, qu’il n’y a aucun obstacle à surmonter. Autre exemple, illustrant l’influence mentale dans la prise alimentaire, est l’expérience des paquets de chips colorées.
Wansink a divisé un groupe de 150 participants en 3 sous-groupes, leur donnant soit une boite de chips dont tous les 7ièmes étaient colorés rouge, soit une boite où tous les 14ièmes étaient colorés rouges, soit une boite sans chips colorés. Les participants ayant reçu une boite sans chips colorés ont mangé en moyenne 23 chips, ceux ayant une boite avec les 14ièmes chips colorés en ont mangé 15 et ceux ayant une boite avec les 7ièmes chips colorés en ont mangé 10.
Les chips rouges fournissaient ce que Wansink appelle un “point de pause", une interruption qui t’amène à te demander si tu veux en manger davantage. Tu comprends maintenant pourquoi, après coup, tu te demandes pourquoi tu as mangé autant de cacahouètes à ce dernier apéro ! Lorsque ton esprit est occupé à regarder la TV ou un film au ciné, ou lorsque tu discutes avec tes amis, cela t’empêche de te demander si tu veux continuer à manger.
De même la vitesse avec laquelle tu mange est importante : si tu es trop rapide, tu n’auras pas le temps de te rassasier, ou en tout cas de percevoir ce signal physiologique, et un grand nombre de calories auront déjà été englouties. Alors pose ta fourchette entre 2 bouchées, et mâche 7 fois avant d’avaler.
En conclusion, tu risque de prendre une trop grosse portion :
  • si les plats de service sont sur la table ;
  • si tu mange dans une grande assiette, ou directement dans le plat ;
  • si ton esprit est occupĂ© Ă  une autre activitĂ© (conviviale ou te procurant du plaisir) ;
  • si tu mange vite.
“Ce qui influence vraiment ce que l’on mange, ce sont la visibilité et la facilité."
Alors, garde des aliments sains à portée de main, Amigo.

A propos de l'auteur :

La prise alimentaire

Autrement dit, le repas.

Pour quelle raison mangeons-nous ? Par faim, me diras-tu.
Ressens-tu la faim Ă  chaque fois que tu mange, ou bien prends-tu plaisir Ă  manger ?
Et si c’était les deux ?
L’ordre des évènements est le suivant : une léger manque de sucre dans le sang déclenche la sensation de faim ; à cet instant, la priorité physiologique est de satisfaire un besoin irrépressible de se nourrir. Si tu ne dispose pas d’aliments, tu entre dans une période de désir et de fantasme sur ce que pourrait être ton repas, c’est ici que se dessine la notion de plaisir. Avant que la sensation de faim ne disparaisse, il s’écoulera entre 30 et 45 minutes.
En fonction de tes activités des heures précédentes (activité physique, activité professionnelle ou scolaire, sommeil, shopping…), de la période qui s’est écoulée depuis ton dernier repas et de ce qui le composait, l’intensité de cette faim sera différente d’un jour à l’autre. Par exemple, si tu as piscine le lundi soir ou si tu t’es contenté d’une assiette de haricots verts avec une tranche de jambon, je suis prêt à parier que le mardi midi tu auras très faim. En revanche, si le lundi soir, tu as mangé un coucous ou tout autre plat à base de riz, de pâtes ou de lentilles, ta faim sera plus modérée.
Est-ce-que tu manges des pâtes parce que ça va vite à cuisiner, du riz parce que c’est ce qui accompagne le mieux le poisson (pané) ou une baguette de pain par jour, juste parce que c’est bon ? Manges-tu des féculents pour éviter d’avoir faim, tout simplement ?
Il est normal d’avoir faim au moment de passer à table, et si l’intensité de ta faim varie, il est normal que la composition du repas varie elle aussi. Ainsi, les féculents, associés à des légumes seront privilégiés lorsque tu auras très faim, alors lorsque la faim sera modérée, tu choisiras de la viande, ou du poisson, accompagnés de légumes.
En ce qui concerne le plaisir, celui-ci intervient dans ton choix des aliments, ainsi que dans leur mode de préparation. Tu reste donc libre de manger ce qu’il te plaît, à condition de respecter les moments ou tu as faim et de savoir différencier la faim et l’envie de manger !
Bien sûr, ceci ne peut être complet que si tu te prépare une quantité adaptée de féculents (ce sera l’objet d’un prochain post), que tu respectes certaines associations et que tu saches t’arrêter de manger lorsque tu est rassasié !
Bon appétit !

A propos de l'auteur :

Hungry ?


Why do we eat? hunger or pleasure? Both, I guess.
Let’s try to understand when we should eat.
It begins with a light lack of sugar (hypoglycemia), making you feel like you absolutely need to eat : that’s hunger. At this time, if you don’t have any food, you will fantasize about food and desire to eat ; wondering about what kind of food you will choose or cook. Hunger disappears between 30 and 45 minutes if you don’t eat.
According to your last activities (physical, working, school, shopping, sleeping…), to the time since your last meal or to its composition, the strength of hunger could be different. For instance, the day after working-out, you will be really hungry for lunch, as when your last dinner was only french beans and egg. On the other hand, if your last dinner was made of rice or pasta, you will surely be less hungry.
Why do you eat pasta, because it’s fast to cook? Do you eat rice because fish tastes better with it? Do you simply eat carbohydrates because you like them, or just to avoid hunger?
Being hungry is normal each time you’re about to eat. If hunger intensity can vary, so are the food choices. For strong hunger, choose carbohydrates with vegetables, and for light hunger, you’d better eat fish ou meat with veggies.
With regard to pleasure, you’re free to choose any sort of carbs, or the way to cook them, limited by the feeling of hunger instead of the envy to eat.
Of course, you’ll have to adapt portions (will be the topic of a next post), and you’ll have to stop eating at the right time!
Bon Appetit!
Thanks Goldie Katsu for your corrections !

About me :

No comment...


Depuis le 01 mars 2007, pendant les messages publicitaires pour les produits alimentaires, nous pouvons lire un slogan « sanitaire » comme par exemple « Evitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé ».
Pour respecter la loi du 09 aout 2004, les industriels doivent insérer de tels messages ou, à défaut, s’acquitter d’une taxe égale à 1.5% de l’investissement publicitaire.
Avant la diffusion de ces bandeaux, l’UFC Que Choisir a réalisé une étude auprès de 704 parents et enfants. Après avoir vu un spot TV (pour des céréales au chocolat) dans lequel était inséré le message « Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé », il leur a été demandé la signification de cette phrase par rapport au produit présenté…
Et lĂ , c'est le drame...
68% des parents et 63% des enfants interrogés répondent que cela veut dire que les-dites céréales sont… équilibrées (!!), qu’elles participent « comme ils le disent à la télé » à une alimentation moins grasse et moins sucrée (quand tu vois la teneur en sucre de 35 à 40%)
En plus, l’enquète montre que les personnes qui n’ont pas bien saisi le vrai sens du message appartiennent à des catégories socioprofessionnelles les plus défavorisées, précisément celles dans lesquelles la prévalence de l’obésité est la plus élevée.
Quand je te dis que la télévision rend idiot, mon fils.
source Equation Nutrition 67, 30 mai 2007. Aprifel, Ifava

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