Les autres billets concernant : "Equilibre Alimentaire"
Equilibre gourmand !
Voici les 5 clés de l'équilibre alimentaire gourmand !
1) Savoir reconnaître les aliments TROP GRAS et TROP SUCRES ;
On peut reconnaître un produit trop gras ou trop sucré en lisant les valeurs nutritionnelles sur l'étiquette :
- s'il contient plus de lipides que de protéines, il est trop gras ;
- s'il contient plus de glucides simples (« dont sucre ») que de protéines, il est trop sucré.
On peut garder à l'esprit des valeurs d'aliments simples, pour pouvoir comparer :
- un morceau de 100g de viande contient environ 20g de protéines ;
- une pomme contient 20g de glucides (80Cal) ;
- ¼ de baguette (60g) contient 30g de glucides ;
- une cuillère à soupe d'huile végétale contient 10g de lipides (90Cal).
Les aliments trop gras sont : les charcuteries, les fromages, les fritures, les produits panés ou sautés, les beignets, les feuilletés, les pâtisseries, les chips, la mayonnaise…
Les aliments trop sucrés sont : les confiseries, les sodas, les céréales de petit-déjeuner, les biscuits, les pâtisseries, les desserts lactés, le sucre dans le café ou le thé…
2) Savoir différencier FAIM et ENVIE de manger ;
La faim est un besoin irrépressible de consommer des aliments ; on est capable de manger un aliment que l'on n'aime pas quand on a faim.
L'envie de manger est souvent liée à une émotion positive ou négative : joie ou tristesse, colère, convivialité ou ennui…
Une solution : manger ce qui fait envie quand on a faim.
3) Savoir différencier ECART et EXCES ;
Un écart c'est manger un aliment que l'on ne mange pas au quotidien parce qu'il est trop gras ou trop sucré, c'est à dire de façon exceptionnelle.
Un excès c'est manger une portion plus importante que ce dont on a besoin pour être rassasié, se resservir par exemple.
4) Savoir différencier QUOTIDIEN et EXCEPTION ;
Ce que l'on mange chaque jour a un impact sur la santé ; par exemple, on observe une prise de poids lorsqu'on fait plus de 3 écarts dans la semaine (c'est-à-dire plus de la moitié de la semaine).
Les aliments trop gras et/ou trop sucrés peuvent être consommés ponctuellement dans la semaine, mais pas au quotidien.
5) Savoir ASSOCIER les aliments ;
Il y a plusieurs façon de structurer un repas, c'est-à-dire d'associer les aliments ou les groupes d'aliments. De manière général, on peut ne pas manger au même repas :
- charcuterie et viande ;
- pâtisserie (ou crème glacées) et féculents ;
- fromage et dessert lacté (yaourt, fromage blanc, petits-suisses, entremet, crème …).
J'interviens au Château de Chamerolles, dans le Loiret, les 12, 13, 19 et 20 octobre 2013 à l'occasion de l'évènement "Cuisine Au Château" sur le thème "Nutrition & Gourmandise" ; je réponds aux questions de tous les gourmands qui veulent aussi prendre soin d'eux. J'ai synthétisé mes conseils dans une série de 5 billets postés cette semaine.
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Posted on October 18th, 2013
6 conseils pour équilibrer son repas
Dans un premier temps, il faut que tu aies faim (ce qui implique que tu saches faire la différence entre la faim et l'envie de manger). Il faut, ensuite que tu sois capable d'évaluer l'intensité de ta faim ; pas beaucoup faim, faim, très faim (genre « je mangerais un ours ! » ce que je te déconseille formellement !)
- Premier réflexe : des LÉGUMES CUITS. Un repas sans légumes cuits n'est pas un repas équilibré ! Les bénéfices sont nombreux : faible densité calorique (qu'est ce qui est le plus calorique selon toi, 200g de riz cuit ou 200g de brocolis ?), participation active au rassasiement, protection des muqueuses intestinales, diminution de l'index glycémique du repas (le sucre passant moins vite dans le sang, moins de risque de grossir), moins d'absorption intestinale pour les graisses du repas, allongement de la période de satiété... T'hésites encore ?
- Il te faut des protéines pour le renouvellement cellulaire, matière première nécessaire à l'entretien et à la reconstruction quotidienne nocturne de ton corps (on n'en a qu'un, faut en prendre soin !). Protéines animales de préférence pour moitié de tes besoins, on a coutume de dire qu'elles sont complètes et bien mieux utilisées pour la synthèse cellulaire. Viande, poisson, œufs en seront la source.
- Et c'est là qu'intervient l'intensité de ta faim ;
- si tu as peu faim, 1 portion adaptée de viande ou poisson accompagnée de légumes, un fruit en dessert pour un apport de sucre, et voilà :-)
- si tu as faim, normalement faim, la faim habituelle, celle que tu peux gérer dans le temps: "j'ai faim, mais je peux attendre un peu avant de manger". Ton repas sera composé de la portion adaptée de viande ou poisson avec des légumes, du fruit, et tu pourras ajouter un yaourt (nature, nature sucré ou aromatisé). Si tu ressens une faim légèrement supérieure, remplace le yaourt par une portion de fromage raisonnable (40g) avec une tranche de pain aux céréales, ou au levain. Il y a plein d'autres possibilités, ou équivalences, mais j'y reviendrais dans un autre billet: apprends à marcher avant de vouloir courir ! ;-)
- si tu meurs de faim, le genre de faim qui te fait dire « faut que je mange maintenant sinon je tourne de l’œil ! », alors là tu manges des féculents cuits. Afin de garder un apport calorique adapté (tu as remarqué comment j'aime ce mot, adapté), lorsque tu manges des féculents cuits à un repas, tu diminueras ta portion de viande ou poisson (manges-en une demi-portion) et termine par un yaourt, plutôt qu'un fruit. Pas de pain, ni de fromage à ce repas.
- Prépares tes légumes, tes viandes à basse températures (papillotes, à la vapeur, à l'étouffée).
- Privilégies les huiles végétales crues (olive, colza, noix, noisettes, argan) pour accommoder tes légumes, avec des épices et des herbes aromatiques (basilic, coriandre, ciboulette, persil, aneth, cumin...).
- Dernier conseil : dispose viande + légumes cuits, ou Viande + légumes cuits + féculents cuits, dans la même assiette. Ça te permettra d'adapter la portion, si tu ne te ressers pas, bien évidemment ! ;)
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Posted on May 12th, 2008
Quoi manger ?
Comment choisir son repas ?
Pour l’instant, tu sais à quel moment manger et tu es conscient de ce qui influence la taille de tes portions. Voyons ensemble comment choisir tes aliments et la répartition des repas durant ta journée.
Après avoir reconnu la sensation de faim, tu te prépare à manger, tu choisis des aliments qui te font envie parce que tu sais qu’ils te apporteront un plaisir certain, oui mais voilà ; quelles associations vas-tu faire? Tu te souviens que certains aliments sont moins denses en calories que d’autres, mais comment répartir tout ça dans la journée ? Les pâtes le soir, ça fait grossir ? Et le chocolat, j’y ai droit ?
Premier réflexe : attendre d’avoir faim pour manger (donc, grignoter c’est manger lorsque tu n’as pas faim. Cela sous-entend que tu es capable, en toute objectivité, de reconnaître ces sensations que sont satiété, rassasiement et faim (dont tu sauras évaluer l’intensité)
Deuxième réflexe à avoir lorsque tu cuisines ton repas, ou que tu le commandes au restaurant : trouver des légumes. Un repas sans légumes n’est pas un repas complet (et ne me parle pas de la feuille de salade de ton burger!). Une assiette de légumes !! De préférence cuits, on n’est pas des vaches, ça fait des centaines d’années qu’on fait tout cuire, alors arrête ton trip “tomates - salade verte" !
Troisième clef : évalue l’intensité de ta faim. Comment fort as-tu faim ? Après un après-midi de soldes, à courir d’un magasin à l’autre, tu as certainement plus faim qu’un après-midi pluvieux “TV + canapé", non ? Très faim signifie que tu as épuisé ton stock de sucres rapidement utilisables ; du coup si tu as très faim, tu peux te permettre de manger des aliments apportant des sucres ! Cet apport de sucres devra recharger tes réserves (sucres complexes, à index glycémique bas, à dégradation lente procurant un apport constant et régulier), ainsi que des sucres directement assimilables (rapides, à index glycémique plus élevé) pour une utilisation immédiate. Des pâtes et des fruits, sans oublier tes légumes. Ton repas ne sera complet qu’avec un complément de protéines animales, nécessaires à ta reconstruction cellulaire et musculaire (fromage ou yaourt, 1/2 portion de viande ou de poisson, 1 œuf…).
A l’inverse, si ta faim est modérée, tu pourrais te satisfaire d’une portion de viande ou de poisson, accompagnée de légumes, d’un produit laitier et d’un fruit.
N’aies pas peur d’avoir faim, c’est normal d’avoir faim plusieurs fois par jour ; tâches d’avoir toujours des fruits à portée de la main !
Du riz, des pâtes, des légumes secs une fois par jour, de préférence le soir (ben oui, tu vas passer plus de 10H à jeûner, tu voudrais pas faire une hypoglycémie en plein milieu de la nuit! Et en plus tu pourras aller courir au réveil, avant d’aller bosser.
Et le chocolat? 4 carrés de chocolat au goûter, ça fait plaisir, non ?
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Posted on December 1st, 2007